Аквааэробика для беременных

Для многих будущих мам очень важно иметь возможность заниматься плаванием или аквааэробикой во время беременности. Ведь при нехватке двигательной активности может ухудшиться не только настроение, но и самочувствие. Особенно это заметно в период гестации, когда женский организм вынужден выполнять двойную нагрузку.

Если до беременности женщина была поклонницей активного фитнеса, то на ближайшие девять месяцев альтернативной заменой ему станет аквааэробика и плавание. Плавание оказывает благоприятное влияние на все группы мышц и на организм в целом.

При выполнении специального комплекса упражнений в воде нагрузка во время занятия равномерно распределяется на все части тела – руки, ноги, ягодицы и пресс.

Занятие аквааэробикой приносит не только огромную пользу для организма беременной женщины, но и поднимает настроение, а также подготавливает организм к предстоящим родам .

Борьба с избыточным весом в период беременности с помощью аквааэробики

Как правило, врачи рекомендуют беременным заниматься плаванием тогда, когда женщина начинает набирать лишний вес. В воде вес тела почти не ощущается, и женщина чувствует себя так же легко, как и до беременности. Выполнение различных упражнений в воде практически не дает нагрузки на связки и суставы, что защищает их от повреждения во время занятия. Благодаря амортизации воды в бассейне так легко и приятно выполнять упражнения. Женский организм в период гестации подвергается значительной гормональной перестройке. Очень часто с этим связано появление у женщины эмоционального напряжения и страхов. связанных с предстоящими родами. В результате этого, женщина не может расслабиться физически, поэтому все мышцы постоянно находятся в тонусе.

Благодаря выполнению упражнений в бассейне, можно достичь полной релаксации. Для многих будущих мамочек такие занятия в бассейне являются источником хорошего настроения и заряда бодрости, причем выполнение всех упражнений дается им просто и легко.

Учимся задерживать дыхание

При задержке дыхания под водой во время занятия плаванием значительно возрастает сердечная деятельность, что приводит к быстрому насыщению каждой клетки организма кислородом и эффективной работе всех мышц. При этом усвоение необходимых питательных веществ происходит в более полном объеме. В результате таких тренировок мышцы становятся более упругими и эластичными.

Для того, чтобы за время беременности не испортилась фигура, необходимо выполнять силовые и аэробные упражнения. Благодаря тому, что вода обладает эффектом массажа, лишние калории улетучиваются, а кожа приобретает упругость и эластичность. При погружении в воду, нырянии или плавании, организм на время отдыхает от земного притяжения. Это в значительной степени уменьшает нагрузку на внутренние органы, а также суставы и позвоночник женщины, которые подвергаются значительной нагрузке во время беременности.

Одним из самых важных и полезных моментов при занятии аквааэробикой является выполнение особых упражнений по задержке дыхания под водой. Упражнение на задержку дыхания включает в себя несколько этапов: погружение под воду, вдох во время выныривания и в конце выдох в воду. Упражнения на задержку дыхания являются прекрасной подготовкой матери и малыша к предстоящим родам, так как во время потужного периода появится необходимость в кратковременной задержке дыхания.

Поворот малыша

Иногда во время беременности малыш занимает неправильное положение в матке, то есть, взамен головке, предлежащей частью являются его ягодички. С помощью комплекса специальных упражнений и ныряния ребенок может перевернуться и занять правильное положение даже на самых поздних сроках гестации. Именно по этой причине большинство врачей настоятельно рекомендуют посещение занятий по аквааэробике.

По мнению акушеров-гинекологов, женщины, которые во время беременности занимались плаванием, значительно легче переносят роды, так как ребенок правильно продвигается по родовому каналу. Беременные женщины, которые часто посещали бассейн и привыкли к мягким движениям в воде, подсознательно правильно и спокойно дышат и двигаются на протяжении всех родов.

Когда нужно заниматься аквааэробикой для беременных?

По мнению инструкторов, заниматься аквааэробикой можно начинать на любом сроке гестации. Однако следует регулировать активность занятий в зависимости от медицинских показаний, самочувствия, характера женщины и стремления заниматься.

На начальных сроках беременности происходит имплантация (прикрепление) плодного яйца в стенку матки. поэтому во время этого периода многие женщины вынуждены отказаться от активных занятий, если причиной тому являются медицинские показания. Некоторые беременные очень боятся набрать лишние килограммы, поэтому начинают активно заниматься аквааэробикой уже с первых недель беременности.

Второй триместр считается наиболее безопасным периодом беременности, поэтому большинство женщин начинают более интенсивно заниматься аквааэробикой.

Во время третьего триместра рекомендуется во время занятий уделять больше внимания упражнениям по дыханию и спокойному плаванию.

Занятие аквааэробикой. Что оно собой представляет?

Каждое занятие аквааэробикой состоит из четырех частей, включающих разминку, аквафитнес, упражнения на дыхание и растяжку, общей продолжительностью около часа.

Разминка начинается с простого плавания от бортика к бортику. После этого, женщины надевают на себя приспособления, с помощью которых они удерживаются на плаву и приступают к движениям ног и рук – с полной амплитудой. Такое упражнение дает возможность определить наиболее подходящий темп сегодняшнего занятия.

Второй частью занятия является аквафитнес, который включает в себя упражнения на ходьбу. Беременные женщины ходят в бассейне, при этом выполняя движения руками и ногами. В этом случае, темп ходьбы каждая женщина устанавливает индивидуально, так как сопротивление воды для всех может ощущаться по-разному.

После этого следуют упражнения, направленные на укрепление бедер, включающие приседания, подъем и опускание ног, вращение ногами в разном темпе и ритме.

Для укрепления мышц пресса и спины упражнения проходят возле бортика. Для этого беременные поворачиваются спиной или лицом к бортику и хватаются за него руками. Упражнение состоит из подъема ног под разным углом, вращения и поворота их вправо и влево.

Для укрепления мышц тазового дна разработан специальный комплекс, который включает определенные движения ногами, бедрами и ягодицами. Мышцы тазового дна играют не последнюю роль в период беременности и родов. Так что же такое тазовое дно? Это сплетение мышц, отвечающих за поддержку матки, кишечника и мочевого пузыря. Беременность отрицательно влияет на состояние этих мышц, и они растягиваются и ослабевают, в результате чего не могут выполнять свою функцию. Следствием этого может стать недержание мочи, поэтому специальные упражнения так важны.

Третьим этапом в занятии аквааэробикой является выполнение вдохов и выдохов в воду. Самым необычным упражнением является «родовой канал». Все беременные женщины становятся одна за другой, при этом широко расставляют ноги. Образуется «канал», одна из будущих мам ныряет и проплывает в нем под водой.

Последним этапом аквааэробики является растяжка, во время которой нормализуются дыхание и пульс, а также расслабляются мышцы.

Кроме этого, программа занятия может зависеть от температуры воды в бассейне. Если вода в бассейне прохладная (примерно 25 градусов), то во избежание появления простудных заболеваний инструктор делает акцент на аэробную нагрузку и дыхательную технику.

Аквааэробика без проблем

Существует несколько проблем, которые могут возникнуть во время занятия аквааэробикой для беременных. Самой распространенной является хлорированная вода в бассейне. Чтобы уменьшить риск возникновения аллергии, можно поискать другой бассейн с альтернативной заменой, например, бассйен, наполненный морской водой.

Правила занятия аквааэробикой для беременных

  • В процесс тренировок необходимо входить постепенно, не переоценивая свои силы.
  • Для начала, занятия аквааэробикой должны быть не более 1 раза в неделю. Постепенно можно перейти на регулярные двухразовые занятия.
  • Если женщина устала или замерзла, ей необходимо прекратить занятие, чтобы не навредить себе и малышу.
  • Последний прием пищи должен быть минимум за час до начала занятия аквааэробикой. Кроме этого, сразу после занятия не стоит сильно наедаться, можно скушать фрукт или выпить стакан кефира.
  • Не нужно бояться, на первый взгляд, сложных упражнений. Все получится!