• Силовые упражнения на похудение и Программа составления диеты

    Многие женщины посещают исключительно групповые тренировки. Подобные занятия рассчитаны на некую «типичную фигуру», и не учитывают особенности вашего тела. Поэтому и результат получается средний. Как самой составить программу силовых упражнений для похудения?

    Шаг 1. Определите свой тип телосложения

    Для составления программы силовых тренировок имеют значение всего два параметра телосложения. Первый – величина эпигастрального угла (угол между нижними ребрами), второй – размер окружности запястья.

    Эпигастральный угол может быть прямым, острым или тупым. Встаньте перед зеркалом в белье, приложите к нижним ребрам два карандаша, и вы увидите собственный показатель. Запястье меряют по «косточке», прилагая сантиметровую ленту как браслет.

    Астеникам присущ острый эпигастральный угол, запястье не шире 14 см в диаметре.

    Нормостеникам – прямой или чуть отклоняющийся от этого показателя эпигастральный угол, запястье не шире 17 см. Гиперстеникам – тупой эпигастральный угол, запястье шире 17 см.

    Шаг 2. Определите стиль силового тренинга

    Астеников природа наградила естественной страховкой от лишнего веса, и если вы набрали несколько килограммов, прежде всего, стоит добавить в свой график длительные интервальные силовые тренировки. Нарастить мощные мышцы вам все равно не удастся, поэтому используйте основные упражнения с легким весом по 20-25 повторов, объедините их в последовательность одно за другим, а в конце каждого «круга» устраивайте аэробный интервал на беговой дорожке, велотренажере или эллиптической машине. В зависимости от подготовки достаточно 2-4 «кругов» из базовых упражнений. Большой плюс такого типа телосложения в том, что вам не потребуется дополнительная аэробика для сжигания жира, ваш метаболизм и так достаточно высок от природы.

    Нормостеники – скорее «спринтеры», а не «стайеры». Круговые тренировки только «измотают» их, не повысив метаболизм. Идеальный стиль тренинга для нормостеника - умеренно высокое количество повторов плюс чередование режимов. Допустим, вы делаете сначала «медленный» подход, выполняя подъем и опускание веса на два счета и делая 12 повторений. Второй подход выполняете сразу без отдыха, но поднимаете-опускаете вес быстро, проделывая 15-18 повторений. Затем следует перерыв в 1-2 минуты, после – повтор цикла.

    Гиперстеники должны использовать классический аэробно-силовой тренинг, если не хотят нарастить большие мышцы. Ваш выбор – очень легкие веса, комплексные упражнения, 20-25 повторов, 3-4 подхода и длинная (до 45 минут) кардиозаминка.

    Шаг 3. Выберите упражнения и составьте индивидуальную программу

    Астеникам стоит выполнять комплексные движения для ног и корпуса. Ваш выбор – приседание со свободным весом (штанга), приседание-плие, жим штанги лежа на прямой скамье, подтягивание широким хватом в тренажере для подтягивания с компенсацией, отжимание на брусьях на трицепс, гиперэкстензия, скручивание на наклонной скамье на пресс.

    Нормостеникам необходимы чередования «верха-низа», и можно заменить тяжелые комплексные упражнения на ноги работой в тренажере. Примерная программа выглядит так: приседание со штангой, отжимание от пола, сгибание ног в тренажере для бицепса бедра, разведение гантелей на наклонной скамье, сведение ног в тренажере, тяга верхнего блока за голову, становая тяга, скручивания в тренажере для пресса.

    Гиперстеники должны выбрать 4-5 силовых движения для всего тела, а в остальном работать на беговой дорожке или эллиптическом тренажере 4-6 часов в неделю. Лучшие движения для них – подтягивание с компенсацией, выпады со штангой, отжимание от пола, становая тяга и прямое скручивание на пресс.

    Составьте программу дома «на бумаге». Технику и отдельные упражнения можно почерпнуть в любом атласе анатомии силовых упражнений. Обязательно записывайте подходы, повторы, веса на каждой тренировки и вносите изменения в программу каждые три месяца. Не бойтесь повышать вес штанг и сопротивление тренажеров. Только так вы будете прогрессировать.

    И помните – отдых между подходами в тренинге для похудения не превышает 60 сек, а заниматься в тренажерном зале нужно 3 раза в неделю, чередуя силовые тренировки с днями отдыха. Удачи!

    Специально для upDiet. info – фитнес-тренер Елена Селиванова

    << Читать еще статьи

    Как составить индивидуальную программу силовых упражнений для похудения?

    Силовые упражнения на похудение

    Имя, фамилия, год рождения, звание, специальность, а также силовые упражнения на похудение место, время и причина смерти. Все погибшие были разделены на разделы по месту проживания. В конце книги имелся список погибших с фамилиями и номерами страниц силовые для удобства поиска. Однако общее число потерь в данной книге было неполным. Согласно изданной в в Финляндии истории Зимней войны были установлены наиболее точные цифры потерь финской армии в войне. Убито человек из упражнения них офицера. унтер-офицера, рядовых, пропало без вести человека из них офицеров, унтер-офицера, рядовой. Количество легко раненых было человек из них офицеров, унтер-офицеров, рядовых, а тяжело раненых человек, офицеров, унтер-офицер, рядовых. Из числа добровольцев прибывших в Финляндию на потеряно погибшими человека. В плен частями РККА захвачено до человек, но возвращено только Наибольшие потери в войне убитыми понесли части пехотной дивизии убит. пропали без вести, ранено. Общие потери по личному составу больше всех похудение потеряно в пехотной дивизии - военнослужащих. Из них убито, пропал без вести и ранено. Советская сторона силовые упражнения на похудение сразу после войны заявила о своих людских потерях цифрой сильно заниженной.

    Программа составления диеты