• Гимнастика для 3 триместра беременности

    Третий семестр — последний этап на пути к счастливому материнству. Еще совсем немного, и кроха появится на свет. Но расслабляться не стоит. В третьем триместре необходимо все так же внимательно следить за своим самочувствием и подготавливать организм к родовому процессу. Поэтому без грамотной системы физических упражнений не обойтись.

    Польза гимнастики в третьем триместре

    Последние месяцы беременности сопровождаются интенсивными физиологическими изменениями. Вес стремительно увеличивается, центр тяжести смещается, любые повышенные нагрузки вызывают дискомфорт. Не стоит поддаваться искушению и самовольно организовывать себе «постельный режим». Наоборот, для улучшения самочувствия следует регулярно выполнять физические упражнения.

    Благодаря гимнастике для беременных третий семестр не будет омрачаться недомоганиями и депрессией. Щадящий комплекс несложных движений — это эффективное средство от многих неприятных явлений.

    С его помощью можно легко достичь сразу нескольких целей: — улучшить уровень подвижности суставов: — поддержать тонус мышечных тканей; — снять нервное напряжение; — избавиться от одышки; — ликвидировать отечность;

    Особенности гимнастики в третьем семестре

    Любые физические нагрузки в период беременности должны быть щадящими. Особенно важно соблюдать это правило на последних месяцах. Переутомление или неприятные ощущения — первые признаки того, что комплекс упражнений подобран неправильно. В этом случае следует постараться снизить темп занятий и уменьшить физические нагрузки. Иначе комплекс упражнений не только не принесет желаемый результат, но и нанесет существенный вред организму будущей мамы и крохи.

    Эксперты рекомендуют исключить из программы гимнастики для беременных в 3 триместре любые чрезмерно резкие движения. От силовых упражнений, которые требуют использование утяжелителей, тоже стоит отказаться. Если обычные движения покажутся скучными, можно воспользоваться фитбольным мячом. Его заслуженно называют идеальным гимнастическим инвентарем для беременных. Упражнения, выполняемые сидя на фитболе, способствуют равномерному распределению нагрузки. А это очень важно в третьем триместре.

    Занятия продемонстрируют наивысшую эффективность только в том случае, если их выполнять регулярно. Тем не менее, медики советуют приступать к выполнению упражнений только при условии хорошего самочувствия. Даже незначительное недомогание — веский повод отменить тренировку. Кроме того, важно учитывать наличие противопоказаний. Если доктор запретил физические нагрузки, рисковать не стоит.

    Выбор комплекса гимнастических упражнений

    Чтобы подобрать оптимальный комплекс упражнений, необходимо учесть множество факторов. Универсальной программы гимнастики для беременных третьего триместра не существует. Уровень допустимых нагрузок рассчитывается на основании уровня физической подготовки, наличия осложнений, веса и других параметров.

    Единственный тип гимнастики, который подходит всем будущим мамам — дыхательная. Важность упражнений этой категории неоспорима. С помощью несложных упражнений можно хорошо подготовиться к схваткам и родам. А, как известно, от умения правильно дышать напрямую зависит успешность этих важных процессов.

    Комплекс физических упражнений можно условно разделить на три группы:

    • для бедер и ног;
    • для груди;
    • для рук.

    В идеале, планируя комплекс упражнений, следует постараться включить движения из каждой категории. Иначе некоторые мышцы останутся без нагрузки. А значит, максимальный эффект не будет достигнут.

    Разминка и «заминка» — важнейший этап гимнастики

    Организм женщины во время всего периода беременности необходимо плавно подготавливать к нагрузкам. А для последних месяцев это правило особо важно — ведь утомляемость заметно повышается. Потяжелевший животик дает о себе знать. Многие беременные жалуются на то, что даже пешие прогулки вызывают дискомфорт. Что уж говорить о гимнастике! Разминка поможет настроить тело на выполнение комплекса упражнений. Поэтому переход к основному блоку движений будет максимально плавным.

    В качестве разминки на последних месяцах беременности можно использовать несложные плавные упражнения: — ходьба на месте; — перекат с носка на пятку; — неинтенсивные повороты корпуса; — круговые движения головой; — махи руками и ногами.

    Упражнение для тренировки дыхания

    Дыхательные упражнения — отличный способ устроить мини-сеанс релаксации в домашних условиях. Кроме того, они позволят снизить болевые ощущения во время родового процесса. Очень важно, делая упражнения, следить за правильностью их выполнения. Иначе эффекта не будет. Также стоит внимательно регулировать дыхательный процесс — задержек быть не должно, т. к. это может спровоцировать гипоксию у крохи.

    Самое простое упражнение состоит в том, чтобы делать попеременно глубокие вдохи и медленные выдохи. Продолжительность таких занятий может быть произвольная. Но следует стараться выполнять упражнение хотя бы 15–20 минут.Упражнения Кегеля

    Упражнения Кегеля — целый комплекс несложных движений, предназначенный для подготовки мышц к родовому процессу. Неудивительно, что это самая популярная гимнастика для беременных в третьем семестре. Причем, все движения совсем несложные и не требуют использования дополнительного инвентаря.

    Для укрепления мышц тазового дня можно включить в программу занятий следующее упражнение. Сядьте на пол на колени, стопы разместите под ягодицами. Постарайтесь максимально напрячь все внутренние мышцы. Затем расслабьтесь. За один сеанс следует сделать 20 повторов.

    Упражнение «кошечка»

    Это упражнение — просто находка для беременных. С его помощью можно снять болевые ощущения в поясничном отделе, разгрузить позвоночник, укрепить мышцы рук, растянуть косые мышцы живота.

    Разместитесь на полу на четвереньках. Медленно прогнитесь в области поясницы, подняв голову вверх. Выдержите позу десять секунд. Затем выгните спину в обратную сторону, а голову опустите вниз. Зафиксируйте это положение тела на десять секунд. Выполнять около 10 раз.

    Упражнение «носочки-пяточки»

    Для выполнения этого упражнения потребуется «раздобыть» фитбольный мяч. Можно, конечно воспользоваться обычным стулом, но эффект будет уже не тот. Результат регулярного выполнения этого упражнения — профилактика варикоза. Именно поэтому оно так актуально для всех женщин, находящихся на последних месяцах беременности!

    Сядьте на фитбол, расставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину. Колени должны располагаться параллельно друг к другу. Руки разместите по обе стороны тела и зафиксируйте их на поверхности мяча. Приподнимите стопы на носочки. Зафиксируйте на пару секунд. Снова встаньте на всю поверхность стопы. Повторять следует около 20 раз.

    Гимнастика способна творить чудеса. Умеренные физические нагрузки способствуют нормализации тонуса мышечной ткани, избавляют от ощущений дискомфорта и учат организм правильно расслабляться. Поэтому, если нет никаких противопоказаний, гимнастика должна присутствовать в распорядке дня каждой беременной женщины.