• Как правильно разминаться?

    О сновные правила разминки перед силовыми тренировками: какие упражнения и движения лучше подходят, какова продолжительность разминки, и нужно ли бегать?

    Разминка перед тренировкой

    В большинстве своем тренирующиеся совершают одну из двух ошибок: они либо вообще отказываются от разминки перед силовой тренировкой, либо перегружают себя, уделяя ей слишком много внимания, и превращая разминку в полноценную тренировку.

    Кроме этого, большинство воспринимают разминку как набор несвязанных и неосознанных движений, совершая хаотичные выпады конечностями. На самом деле, разминка — это отличный способ еще раз повторить правильную технику упражнений.

    Зачем нужна разминка?

    Основное предназначение разминки — разогреть тело и работающие мышцы; в таком состоянии ткани становятся более эластичными, что уменьшает риск травмы. Также повышается возможная амплитуда движений, что позволяет выполнять упражнения техничнее.

    Еще одна задача разминки состоит в плавной подготовке нервной системы к силовым тренировкам. Переходя к тяжелым весам без должного информирования организма о том, что его ждет серьезная нагрузка, тренирующийся вызывает бессмысленный стресс.

    Упражнения для разминки

    Во-первых, важно отметить, что нет и не может быть универсальной программы разминки, которая поможет всем и каждому. Поскольку тренировки и состояние организма у всех разные, каждому тренирующемуся необходима своя собственная разминка.

    Во-вторых, необходимо не просто искать упражнения и методы разминки (например, TRX ремни), но и понимать, чего вы хотите добиться этой разминкой. К сожалению, многие тренеры забывают об этом, и просто заставляют всех выполнять одни и те же упражнения.

    Необходим ли бег для разминки?

    То, что разминка обязательна должна включать бег или другую кардиоактивность — очередной миф. На самом деле, все зависит от потребностей тренирующегося. Основная задача кардио в разминочном комплексе — разогреть тело, повысив его температуру.

    По сути, вы должны лишь добиться небольшого пота — подойдут 5-7 минут правильного медленного бега или любой другой активности. Если вы находитесь в теплом климате, и собираетесь начать силовую тренировку с упражнений с легким весом, кардио для вас бессмысленно.

    Как правильно делать разминку?

    Существует три вида разминки: статическая, динамическая и баллистическая. Статическая заключается в фиксировании конечности без движения. Динамическая — в медленном повторении движений, а баллистическая — в хаотичном движении.

    Самой эффективной является динамическая (осознанное медленное повторение движений), и она же является наименее популярной. Большинство используют статическую либо баллистическую, считая со времен уроков физкультуры, что таким образом подготавливают связки.

    Опасна ли растяжка в разминке?

    Очевидно, что если вы попытаетесь сделать статическую разминку на холодных мышцах, и резко и сильно отведете, допустим, руку, то вы имеете все шансы порвать мышцу — те, кто получали подобную травму, расскажут вам, насколько это больно и неприятно.

    Оптимальным является выполнение тех упражнений, которые вы собираетесь делать в основной тренировке, но с существенно меньшим весом. Если вы собираетесь приседать со штангой. сделайте два подхода по 10-15 повторений без дополнительного веса.

    Комплекс для разминки

    В большинстве случаев разминка начинается с 5-10 минут медленной кардионагрузки (хотя могут быть и исключения), затем следуют 5-10 минут динамической растяжки — медленного и осознанного повторения необходимых вам упражнений.

    Относитесь к разминке как к возможности отточить технику упражнений: используя минимальный вес, выполняйте по 2-3 подхода в 10-15 медленных повторений, отводя все внимание технике, и стараясь выполнить упражнение максимально правильно.