• Силовые упражнения для похудения

    Когда речь заходит о силовых упражнениях, женщины, стремящиеся к идеальной фигуре, тут же начинают думать, что «фанатизм качков» не для них. Считается, что тренажерный зал – это мужская территория. Но вы удивитесь, когда узнаете, что силовые упражнения – это не только тренажеры, гантели и штанги. Любое упражнение на силу, направленное на укрепление мышц – силовое. Приседания, скручивания, отжимания, пресс – это все силовые упражнения в фитнесе.

    Почему-то считается, что рельефные мышцы на женщине – это некрасиво. На самом деле силовые упражнения и для похудения тоже вполне пригодны. «Стать качком» для женщины в разы труднее, чем для мужчины, так уж устроен организм: женские гормоны предполагают запасы жира, а мужские – груды мышц.

    Разница в подходе тренеров заключается в том, что по советским методикам к упражнениям на силу следовало подходить, когда процент жировых тканей придет в норму. Но по исследованиям американцев (Алвина Косгроу и Ли Шуллера), после силовой тренировки метаболизм организма повышается на 10–30% и остается таким сутки, а после кардиотренировки (аэробики, например), он повышается всего на 10% и только на час. А скорость метаболизма напрямую связана с расходом калорий в организме. Поэтому похудеть с помощью силовой тренировки гораздо легче, чем с помощью одной только аэробики.

    Кроме того, когда жировая ткань исчезает, а на ее месте ничего не появляется, кожа начинает обвисать. И тогда самое время заменять жир мышцами в тренажерном зале.

    С другой стороны, кардиотренировки повышают выносливость и укрепляют сердечнососудистую систему. Поэтому совсем отказываться от них не нужно.

    «Хорошо и плохо» в силовых упражнениях для похудения

    Плохо: не проконсультироваться с врачом (эндокринологом и гинекологом). Противопоказаниями являются: гипертония, аритмия, астма, постинфарктное состояние, менструация и беременность. Ограничениями являются: заболевания позвоночника, хронические заболевания щитовидки, гинекологические заболевания.

    Хорошо: сходить к врачу. Потому что, возможно, перед программой диет и фитнеса придется лечить гормональные проблемы, из-за которых лишний вес и появился. И фитнес в этом случае не поможет, нужно лечение.

    Плохо: пара силовых упражнений и потом час велотренажера.

    Хорошо: сочетать силовые упражнения с аэробикой. При этом 2\3 тренировки должно приходится на силовую нагрузку, а 1\3 на аэробику. Это даст наилучший результат, если цель таких силовых упражнений – похудение.

    Плохо: только упражнения на пресс или ягодицы, потому, что они «проблемные».

    Хорошо: тренировка на все группы мышц по одному упражнению. Это уничтожит больше жира, т. к. займет больше по энергозатратам. В результате таких регулярных нагрузок тело будет выглядеть пропорционально.

    Плохо: составлять программу занятий без тренера. Потому что многие упражнения на тренажерах требуют правильного выполнения.

    Хорошо: объяснить тренеру, какого эффекта вы желаете добиться и не возражать, если он станет нагружать не только эти участки мышц, но и остальные. Слушать тренера.

    Плохо: сразу взять гантели по 10 кг или пытаться поднять штангу.

    Хорошо: начинать упражнения на силу без усложнения и утяжелителей, пока не научитесь выполнять правильно и нагружать при этом нужные мышцы. Начинать с маленького веса (0,5–1 кг).

    Разница в подходе «для похудения» и «для рельефа»

    Цель силовых упражнений для женщин – не наращивание мышц, а корректировка фигуры. Если упражнения – для похудения, тогда используется вес до 1 кг, а число повторов увеличивается до 15–25 раз. Если цель – мышечный рельеф, то вес увеличивается до 2–3 кг, а число повторов сокращается до 8–12. В любом случае движения нужно делать медленно, прочувствовав работу мышц.

    Примерный комплекс фитнеса и силовых упражнений от Bombshell Fitness

    Разминка: бег и прыжки (например, беговая дорожка или велотренажер) – 10 минут, растяжка мышц спины и поясницы, передней поверхности бедра, бицепсов бедра, икр.

    Силовая часть: Приседание с грифом от штанги (20 кг), 4 подхода по 15–20 раз.

    Жим лежа с облегченным грифом (13 кг) 4–5 подхода по 10–12 раз (либо отжимания от пола с носков).

    Тяга грифа к животу в наклоне (13 кг) – 4–5 подходов по 10–12 раз.

    Подтягивание в тренажере, 4–5 подходов по 10–12 раз.

    Сгибание рук с грифом на бицепс – 4–5 подходов по 8–12 раз.

    Гиперэкстензия в тренажере, 3 подхода, 1 раз.

    Пресс, вися на турнике, 3 подхода, 1 раз.

    Кардио: 20 минут на эллиптическом тренажере, беговой дорожке, или стэп-платформе. Велотренажер на этом этапе лучше не использовать. Глубокая растяжка всех проработанных мышц.