• Кроссфит: силовая программа

    Пятница, Сентябрь 6, 2013

    Друзья, привет. Продолжаем изучать кроссфит. В сегодняшнем выпуске мы поговорим о составлении силовой тренировочной программе по кроссфиту. Т. е. исходя из названия темы кроссфит: силовая программа думаю вы уже собразили, что для этого вам понадобиться специальное оборудование, которое вы найдете в тренажерном зале .

    Моей целью дать вам инфу о том как как составлять себе программы тренировок самостоятельно, без чьей либо помощи. Не нужно слепо копировать схемы тренировок профессионалов, они вам не подойдут. В предыдущем выпуске я составил тренировочную программу для новичков. для тех, кто только намеревается заняться кроссфитом, я настоятельно рекомендую начать именно с нее, не нужно прыгать выше головы. Ну а для тех, кто уже более менее подготовлен к такой силовой работе и имеет представление, что такое кроссфит. можно плавно переходить на силовую программу тренировок.

    При составлении тренировочной программы я придерживаюсь правила, которое так или иначе связанное с бодибилдингом.

    ПРАВИЛО: Не ставить рядом упражнение, в которых задействуются одни и те же мышцы. Это очень важное правило как в бодибилдинге, так и в кроссфите. При составлении программы – всегда придерживайтесь его.

    Почему так важно придерживаться данного правила?

    В кроссфите это очень сильно замедлит продвижение к следующему упражнению (из-за того что работают одни и те же мышцы).

    Например: Вы поставили жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, а потом брусья. Вот вам реальный пример. Мышцы груди, трицепс и передние дельты уже устали в первом упражнение (жиме). а вы ещё продолжаете грузить их брусьями. Естественно эффективность снижена, вы не сможете полноценно тренироваться(прийдеться отдыхать 10-15 сек и продолжать и это будет все чаще и чаще, и это очень плохо, нужно стараться избегать отдыха, в этом суть).

    В бодибилдинге даже существуют программы тяни-толкай и т. п. научитесь разделять мышечные группы на:

    • НОГИ ОТДЕЛЬНО (присед, прыжки в высоту, выпады и т. д.)
    • ТЯНУЩИЕ (любые тяги, например подтягивания и тяга штанги в наклоне)
    • ТОЛКАЮЩИЕ (жимы штанги лежа/стоя, отжимания от пола/брусья и т. д.)

    Ну и в кроссфите нагрузка скажем так гибридная, т. е. нагрузка в кроссфите силовая+выносливая, посему здесь можно так же добавить:

    • КАРДИО НАГРУЗКА (ролики, велик, скакалка, тот же бег и т. д.)

    При составлении себе программы старайтесь каждое следующее упражнение выбирать из этих 4-х(ноги, тянущие, толкающие, кардио). Т. е. например, присед, подтягивания потом жим штанги стоя и бег 300 метров. Видите, уловили суть? Нельзя чтобы два упражнения были из одной мышечной группы.

    Пример силовой программы

    4-7 раундов в 5-ти упражнениях

    Перед тем как начать выполнять упражнения, важно сделать качественную аэробную разминку. для того чтоб размять связки и суставы + помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и тем самым снизить кислородный долг.

    1. Приседания со штангой на плечах (допустим 60кг по 10 раз, выбирайте вес с которым вы осилите 4-7раундов подряд)
    2. Жим штанги из-за головы или с груди стоя (допустим 30кг по 10 раз, вес под себя)
    3. Тяга штанги в наклоне или тяга 1 рукой гантели в наклоне (50-60 кг по 10 раз, вес как всегда выбирайте под себя).
    4. Отжимания от брусьев либо отжимания от пола (10раз)
    5. Бег 100-200 метров или скакалка 45 сек.

    После завершения первого круга или несколько кругов, в зависимости от вашых сил, отдыхайте столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме.

    Вот собственно и все, теперь вы знаете, как составлять тренировочные программы по кроссфиту. Уверен, что инфа полезная. Пользуйтесь на здоровье.

    С уважением, администратор.

    Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)