Правда и мифы о силовых упражнениях для женщин

Весь арсенал современного фитнеса содержит три базовые составляющие, неотделимые друг от друга: аэробную тренировку, силовую тренировку и рациональное питание. Но почему-то женщины из этого списка выбирают, как правило, только аэробику (включающую множество направлений: шейпинг, стретчинг, степ-аэробику и другие), да может еще, скрепя сердце, рациональное питание. Совершенно неправильно забывая про силовые упражнения.

В Соединенных Штатах силовые упражнения для женщин давно уже норма. У нас же они считаются чисто мужскими. Может быть, из-за того, что за время социализма мы насмотрелись на женщин с отбойным молотком в руках, пудовыми сумками и ребенком под мышкой. Но все же хочется думать, что время это ушло безвозвратно, а поэтому пора пересмотреть некоторые мифы о силовых упражнениях для женщин.

Миф 1. Из-за силовых упражнений женщины становятся коренастыми и накачанными

Это абсолютно неверно. Потенциал мужчин генетически таков, что они могут нарастить мышечную массу в 20-30 раз быстрее и больше, чем женщины. Определяется это уровнем гормона тестостерона, которого у женщин меньше в десятки раз. Первое заметное утолщение мышечных волокон происходит в 6-7 лет. С наступлением полового созревания (11-15 лет) у мальчиков идет интенсивный прирост мышечной массы, у девушек он, наоборот, заканчивается. До начала полового созревания максимальная сила у мальчиков и девочек практически не различается. Общие показатели мышечной силы у женщин, не занимающихся спортом, на 30-40% меньше, чем у мужчин (также не занимающихся спортом). Различна и топография силы: у женщин, по сравнению с мужчинами, относительно слабее развиты мышцы рук, плечевого пояса и туловища.

Поэтому вряд ли вы когда-либо встречали слишком накачанную или же просто накачанную женщину. Это просто невозможно. Наоборот, силовые упражнения помогают женщинам стать стройнее, поскольку сжигают жировую массу. Килограмм мышечной массы сжигает в 9 раз больше калорий, чем килограмм жировой массы. Силовые упражнения к тому же повышают ваш метаболизм в спокойном состоянии, то есть, например, когда вы просто сидите. Метаболизм остается повышенным еще спустя два часа после тренировки.

Женщинам силовая подготовка еще более важна, чем мужчинам. При этом необходимо помнить, что силовые упражнения у женщин относительно в большей степени снижают процент жировой ткани, но в меньшей степени, чем у мужчин, влияют на прирост мышечной массы.

Миф 2. Для наращивания мышц вы должны тренироваться недолго с тяжелым весом, а для похудения – дольше, но с легким весом

В этом утверждении верна только первая часть. Тренируясь с тяжелым весом, вы придаете мышцам тонус, сжигаете жир и наращиваете вместо него мышечную массу. Для этого необходимы упражнения с тяжелым (2-4 кг) весом и повторение каждого упражнения 10-12 раз. При меньшем весе, 0,5-1 кг, независимо от долготы тренировки, результат будет ничтожен. Мышцы просто не задействуются, а значит не сжигаются жиры.

Вообще же, в идеале лучше сочетать аэробику с силовыми упражнениями. Благодаря интенсивным двигательным упражнениям аэробики можно эффективно и быстро сжечь лишний жир. Цель силовой тренировки - развить мышечную систему. Простейшие силовые тренировки - упражнения с собственным весом (подтягивание на перекладине, отжимание на брусе, подъем туловища или ног и т. п.), упражнения на силовых тренажерах и упражнения с гантелями (простейшие «гантели» - пластиковые бутылки, наполненные водой или песком). У силовых упражнений для женщин есть своя специфика. Суть женского фитнеса - а коррекция фигуры. Базовые силовые упражнения выполняются «облегченном» режиме - субмаксимальные веса недопустимы.

Миф 3. Я уже и так мускулистая

Как показывает практика, женщины, даже спортсменки, никогда не бывают слишком мускулистыми. Если вам кажется, что у вас та или иная часть тела «накачана», потому что она большая, но твердая - значит, на самом деле на ней слишком много плотного жира. После 20-25 лет, женщина, не занимающаяся каким-либо интенсивным видом спорта, теряет в среднем за год 200-300 граммов мышечной массы, которая заменяется жировой. К 50-ти годам эта цифра удваивается. Если ваши мускулы не работают активно, они атрофируются. Это выражается в уменьшении ежедневного сжигания калорий до 400 калорий, что приводит к увеличению веса на полкило в неделю. Замедлить этот процесс можно только с помощью силовых упражнений.

Миф 4. Из-за силовых упражнений я потеряю гибкость

Это неверно. Правильные силовые упражнения только улучшают мышечный баланс и гибкость. Если объяснять вкратце, когда вы сжимаете один мускул, вы растягиваете противоположный. Например, напрягая бицепс на передней части руки, вы в то же время растягиваете трицепс на нижней части руки. То есть силовые упражнения одновременно содержат в себе и упражнения на растяжку.

Миф 5. Требуется много времени, чтобы достичь каких-либо видимых результатов

Поскольку силовые упражнения «меняют жир на мышцы», а мышцы тяжелее жира, то вам может показаться, что вы не худеете. На самом деле, вы заметите результаты, в виде уменьшения объемов и повышения тонуса, уже после второй-третьей тренировки. Вообще, женщинам достаточно 2-3 получасовых силовых тренировок в неделю.

Примерный комплекс упражнений с гантелями

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 2 кг. Поднимите руки вверх, затем опустите к плечам, разведя локти в стороны.

Это упражнение направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча (трицепса). Выполнять его нужно в 3 подхода по 10 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом по 1 кг. Разведите руки в стороны, а затем сгибайте в локтях, касаясь ими плеч.

Действия будут способствовать укреплению и развитию двуглавых и трехглавых мышц плеча. 2 подхода по 8 раз.

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одну руку возьмите гантель весом 2 кг. Свободную руку поставьте на пояс. Прямую опущенную руку с гантелью следует поднимать в сторону до горизонтального положения.

Повторите для другой руки. Упражнение направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча. 2 подхода по 8 раз.

6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед под углом в 45°. В руки возьмите гантели весом 2 кг каждая. Опустите их вниз и подтягивайте одновременно обе руки к плечам.

Направлено на укрепление и развитие двуглавой и трехглавой мышц плеча. 4 подхода по 16 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПЛЕЧА

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели весом 2 кг, опустите их вниз. Поднимайте и опускайте плечи.

Направлено на укрепление и развитие мышц плечевого пояса. 4 подхода по 20 раз.

2. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели весом 2 кг. Правую руку согните в локте под прямым углом и поднимите вверх. Левую, согнутую так же, опустите вниз. Попеременно меняйте положение рук.

Направлено на укрепление и развитие мышц плечевого пояса. 5 подходов по 16 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

1. Лягте на спортивную скамейку. Ноги опустите на пол. Возьмите в каждую руку по гантели весом по 1 кг, поднимите их вверх, затем опустите к груди, разводя при этом локти в стороны. Согнутые в локтях руки должны оставаться в горизонтальном положении относительно пола.

Направлено на укрепление и развитие трапециевидной мышцы спины. 2 подхода по 6 раз.

2. Лягте на скамейку па живот, ноги должны быть вытянуты. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 кг. Опустите их вниз, к полу. Затем одновременно поднимайте руки в стороны, оставляя их прямыми.

Направлено на развитие и укрепление трапециевидной мышцы, а также верхних мышц спины. 2 подхода по 8 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

1. Лягте на спортивную скамейку на спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол. В руки возьмите по гантели весом 2 кг. Отводите слегка согнутые в локтях руки назад, за голову.

Направлено на укрепление и развитие мышц груди. 2 подхода по 10 раз.

2. Встаньте прямо. В руки возьмите по гантели весом 2 кг. Вытяните их вперед ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях, подтягивая их к плечам. Руки должны оставаться в горизонтальном положении.

Направлено на укрепление и развитие мышц груди, а также мышц спины верхнего пояса. 2 подхода по 8 раз.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели по 2 кг каждая. Вытяните их вперед на уровне груди. Начинайте делать упражнение «ножницы».

Рассчитано на укрепление и развитие мышц грудной области. 2 подхода по 8 раз.

Подготовила Марина Аль-Рабаки

См. также другие статьи в разделе Спорт, фитнес