• Тренировки во время беременности: правила безопасности

    Все мы знаем какую злую шутку может сыграть с нашей фигурой материнство: лишний вес, растяжки, потеря упругости кожи, обвисшая грудь, варикозное расширение вен, ноющая поясница и многие другие малоприятные последствия.

    К счастью, с помощью фитнеса всего этого можно избежать. Кроме того, сам процесс родов и течение беременности у спортивных мам проходит намного легче, чем у тех, кто 9 месяцев не вставал с дивана. Но тренировки для беременных имеют свою специфику и очень важно знать все нюансы, чтобы спорт принес исключительно пользу.

    Какие особенности тренировочного процесса беременных?

    Во время беременности организм женщины проходит через значительные изменения и поэтому необходимо помнить, что даже если будущая мама чувствует себя прекрасно, ей уже не подходит тренировочная программа по которой она занималась до того как узнала, что ждет малыша. Заниматься можно в группе или индивидуально, но обязательно под контролем опытного фитнес тренера. Это поможет сэкономить время и, самое главное, избежать опасных ошибок в выборе упражнений и интенсивности занятий. Есть нагрузки, от которых придется отказаться во время ожидания малыша. Необходимо полностью исключить: все травмоопасные элементы – прыжки, бег, ударные движения, глубокие приседания, резкие наклоны, перевернутые позы, упражнения которые вызывают натуживание или задержку дыхания, резко повышают внутрибрюшное давление, активные растяжки и прогибы спины. Так же стоит повременить с занятиями активными видами спорта, в которых существует повышенный риск падений и травматизма. Так что от серфинга, лыж и верховой езды на этот период точно придется отказаться. Также запрещены различные скручивания, в том числе упражнения на укрепление мышц пресса, которые могут привести матку в состояние гипертонуса. Не рекомендовано делать силовые упражнения с утяжелением.

    Обязательно ли нужны физические нагрузки во время беременности?

    Беременность это нормальное физиологическое состояние женщины. Поэтому не нужно воспринимать беременность как недуг. При нормальном течении беременности физические нагрузки женщине просто необходимы.

    Во время беременности в меру активные физические нагрузки положительно влияют на состояние здоровья не только матери, но и ребенка. Благотворное влияние физических нагрузок проявляется в укреплении мышц будущей мамы, улучшении кровообращения и кровоснабжения всех внутренних органов, в том числе и маточно-плацентарного, увеличивая доставку кислорода и питательных веществ к плоду. Очень важно то, что занятия фитнесом во время беременности помогают становлению правильного дыхания — женщина осваивает те типы дыхательных движений, которые ей необходимы в родах. Также опытные фитнес инструкторы программ для беременных учат, при выполнении упражнений расслаблять одни группы мышц при напряжении других. Этот навык особенно важен в родах. Физическая подготовка снижает риск осложнений во время родов, а также помогает более быстрому восстановлению после родов.

    Если женщина до этого никогда не тренировалась, с чего следует начинать тренировочный процесс во время беременности?

    Приступая к тренировкам, будущая мама должна пройти обследование у врача, получить его рекомендации и обязательно подкорректировать программу тренировок в зависимости от срока и особенностей протекания беременности. Оптимальным периодом для начала занятий для женщин с нулевым опытом тренировок является второй триместр беременности (с 13-15 недели беременности). В это время уже и токсикоз не беспокоит, и физическая активность не будет создавать угрозу для вынашивания плода. Я бы не советовала начинать занятия фитнесом в третьем триместре беременности, так как это не только не будет эффективным, но и может привести к негативным последствиям. Если женщина не занималась фитнесом до беременности, при отсутствии противопоказаний она может приступить к тренировкам, но ее уровень физической активности должен быть несколько ниже, чем у тренированных будущих мам. Тренировки обязательно должны быть регулярными (3 раза в неделю). Я бы рекомендовала тренироваться под присмотром грамотного тренера. Это помогает избежать различных нежелательных последствий и повышает эффективность тренировки.

    Какие упражнения могут быть опасны, а какие полезны в период беременности?

    Существуют противопоказания, в ряде которых любая физическая нагрузка абсолютно противопоказана, так как вероятность тяжелых осложнений очень высока, и любое, даже небольшое напряжение, может привести к непоправимым последствиям. Требуют ограничения физической нагрузки во время беременности такие состояния: наличие акушерско-гинекологической патологии: аномалий строения матки, миомы матки, гормональных нарушений, а также отягощенного акушерско-гинекологического анамнеза (предшествующих выкидышей, замершей беременности, преждевременных родов) и др. В этих случаях уровень разрешенной физической активности и её целесообразности определяется только лечащим врачом. В любом случае даже если женщина здорова, особенно в первом триместре, когда высок риск выкидыша, рекомендовано снизить уровень физической активности до 70–80%. Не рекомендовано делать силовые упражнения с утяжелением. Даже привычный ранее вес может оказаться травмирующим. Причиной является гормон релаксин. Он вырабатывается в большом количестве в организме беременной женщины, для того, чтобы размягчить связки, особенно в области таза. При нормально течении родах эти связки должны эластично растягиваться. Но релаксин действует не только в области таза, но и на всю связочную ткань организма. Поэтому есть риск получить травму на ослабленных связках. Лучше выполнять упражнения с эластичными резиновыми лентами. Исходные положения, интенсивность и структура тренировки меняются в зависимости от срока беременности. Полезны занятия на больших мячах — фитболах. Такие тренировки способствуют разгрузке напряженного во время беременности поясничного отдела позвоночника. Также полезны занятия в бассейне. В водной среде разгружаются позвоночник, суставы ног, связочный аппарат, отсутствует ударная нагрузка. Одновременно происходит массаж тканей. Вода оказывает успокаивающее действие на нервную систему. Очень важно внимательно следить за состоянием беременной женщины во время выполнения физической нагрузки и в период восстановления и отдыха. При появлении выделений из половых путей после занятия, возникновении тянущих болей в животе, интенсивных сокращениях матки, ощущении чрезвычайно сильного сердцебиения, изменении движений плода на более поздних сроках беременности следует обязательно немедленно проконсультироваться с лечащим врачом.