• Силовые упражнения для беременных: тренируем тазобедренный сустав

    Совсем недавно в редакцию Ижмамы пришло письмо, в котором одна из посетительниц просила рассказать о физических упражнениях для беременных: как, что и когда нужно делать. Будущая мама порекомендовала хорошего специалиста в Ижевске, о котором «сарафанное радио» Ижевска откликается только положительно.

    Итак, представляем вашему вниманию мастер-класс от Марии Барминовой, тренера спортклуба «Чемпион» .

    Сегодня Мария расскажет и покажет, как правильно и без вреда для малыша тренировать тазобедренный сустав.

    Для занятий понадобятся:

    1. гимнастический шар
    2. бодибар (гимнастическая палка)
    3. плед
    4. коврик

    Разминка. Всё начинается с разминки. Сидим на шаре, тянемся копчиком вниз, растягиваем позвоночник, вдох-выдох. Вытягиваемся в «телескоп»: копчик – в пол, пытаемся прочувствовать крестец, все позвонки по очереди, ягодичные мышцы, поясничные мышцы, затем позвонки шеи, лопаток. Плечи всегда должны находиться на одном уровне. Позвоночник от шейных позвонков до копчика представляет собой единую линию – «телескоп».

    Разминаем плечи: движения по кругу, вперёд-назад, разминаем лопатки: сводим их вместе, раздвигаем в стороны. Нужно представить, что лопатки – это лопасти корабля, которые плавно двигаются. Затем разминаем руки: вверх-вниз, вправо-влево.

    При выполнении всех упражнений необходимо дышать размеренно: вдох-выдох. Выдох — на действие, вдох – на расслабление.

    Во всех упражнениях используется так называемый «телескоп» — зафиксированная и гибкая линия позвоночника: необходимо почувствовать себя натянутой струной – вытянутый позвоночник, каждый позвонок на своём месте, плечи – на одном уровне. Макушкой тянемся в потолок, копчиком – в пол.

    Упражнение 1. Делаем вдох, соединяем лопатки, копчиком тянемся в пол, делаем прогиб вниз, выдыхаем. Повторяем 4–5 раз.

    Упражнение 2 . Берём в руки бодибар. Представить, что спина находится у стены. Верхняя часть тела неподвижна. Двигаем таз вперёд-назад, не забывая о «телескопе». Ни в коем случае не напрягать мышцы живота!

    Усложняем упражнение: Пытаемся удлинить тело. Кладем левую руку на бедро, правую на бодибар и тянемся вперёд. Повторяем движение несколько раз, а затем меняем положение рук. Не забываем дышать!

    Упражнение 3. Зафиксировав таз на гимнастическом шаре и положив левую руку на бодибар, добавляем грудной прогиб. Плечевые суставы отводим дальше от кончика уха. Прогибаемся верхней частью спины, а не поясницей. Чувствуем правое и левое боковое напряжение и не забываем про «телескоп»! Всегда тянемся копчиком вниз и правильно дышим. Проделываем то же самое с правой рукой. Повторяем упражнение несколько раз.

    Упражнение 4. Усложняем предыдущее упражнение: кладём на бодибар обе руки, делаем грудной прогиб, поднимаясь аккуратно, выгибая спину медленно, растягивая мыщцы спины и позвоночника, как улитка. На выдох – упасть и прогнуться, на вдох – подняться. Стопы – параллельно. Лопатки опускаются вниз, дальше от мочек уха, по направлению к крестцу.

    Упражнение 5. Держим «телескоп», сидим на шаре и ставим одну ногу на полупальцы, пытаемся поднять пальцы как можно выше, к потолку. Цель – размять голеностоп. Затем тянем стопу на себя, встаём на пятку. Необходимо прочувствовать мышцы голени.

    Упражнение 6. Держа «телескоп», перекатываемся на мяче вперёд-назад, влево-вправо. Область промежности плотно прижата к мячу, пытаемся лопнуть шар. Дышим правильно и размеренно. Это упражнение Мария советует делать как можно чаще и в домашних условиях (. ).

    Упражнение 7 . Удлиняем и укрепляем область поясницы. Плечи вниз, смотрим на бодибар, перекатываемся на мяче, соединяем лопатки. Плечевые суставы уходят назад: нельзя допускать того, чтобы плечи зажимали мышцы шеи. Тянемся копчиком вперёд, а макушкой вверх. Дышим размеренно: вдох-выдох.

    Упражнение 8. Расслабляем мышцы спины. Кладём подбородок на мяч, растягиваемся, висим на мячике, расслабляем поясницу. При выполнении этого упражнения под копчик можно положить валик.

    Упражнение 9. Грудная клетка – на мяче. Встаём на коленки. Таз зафиксирован, держим «телескоп». Подбородок на уровне плеч. Делаем перекат на мяче, скручиваемся аккуратно, задействуем пояснично-крестцовый отдел. Живот не напрягаем! Не забываем дышать!

    Упражнение 10. Встаём на четвереньки (четыре точки опоры). Каждая нога попеременно – на полупальцах. Пытаемся опустить пятку на пол. Повторяем упражнение несколько раз.

    Упражнение 11. Придвигаем ягодицы ближе к пяткам, соединяем лопатки. Таз неподвижен. Ягодицы поднимаем наверх, пытаемся прогнуться в пояснице больше и вывернуть таз вовнутрь и наверх, правильно дышим, вытягиваем позвонки. Пытаемся почувствовать, как растягивается внутренняя поверхность бедра.

    Упражнение 14. Из положения четырёх точек опоры отводим правую ногу от тела под углом 90°(нога стоит на полупальцах). На вдох придвигаем колено к себе, на выдох – отводим назад. Живот должен быть расслаблен. Не забываем, что во время упражнения держим «телескоп». Повторяем упражнение несколько раз и меняем ногу.

    Упражнение на расслабление: отдыхаем в позе младенца. Живот не касается пола.

    Упражнение 15. Ложимся на левый бок с мячиком. Нижнюю ногу – вперёд, правую – кладём на мяч. Работаем стопой: на себя – от себя, вращаем её по кругу. Повторяем упражнение несколько раз, ложимся на другой бок и работаем другой ногой. Упражнение помогает избавиться от варикозной болезни.

    Мария Барминова советует всем будущим мама придумать для себя маяки (это могут быть, например, сомкнутые пальцы) и закрепить за ними какие-то слова или музыку, связанные с расслаблением или положительные эмоции. В то время, когда нет схваток (пауза около 20 секунд), маяки помогут расслабиться, так вырабатывается условный рефлекс. Во время расслабления тренер (или муж, или сама роженица) могут проговаривать про себя какие-то слова, представлять образы и т. д. В этом упражнении необходимо сосредоточиться на своём дыхании.