Базовая программа силовых тренировок: основа для бодибилдера - Схема базовой программы

Схема базовой программы

Упражнения: приседания, дедлифт, жим лежа на скамье, жим из-за головы, тяга на верхнем блоке, тяга к поясу на нижнем блоке, упражнения для трицепсов с гантелями, сгибание рук с гантелями. Первые шесть упражнений – это базовые упражнения, направленные на развитие силы и разрабатывающие множественные группы мышц. Последние два упражнения – упражнения «изолирующие» типа, то есть направленные на развитие групп мышц, важных для выполнения сложных упражнений, а также для сбалансированной физической подготовки. Мышцы ног не нуждаются в дополнительных упражнениях помимо приседаний с отягощениями и дедлифтов, включенных в программу тренировок, при условии, что эти упражнения выполняются с полной отдачей.

Подходы и повторения: в отличие от базовой программы развития силы и наращивания мышц, в которую входят три подхода по 12 повторений максимум, эта программа силовых тренировок включает пять подходов по пять повторений, за которыми следуют еще три подхода по пять повторений на последующем занятии (если вы тренируетесь два-три раза в неделю). Не забывайте равномерно распределять отягощения, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться между тренировками. Так, в день более легкой тренировки, вы можете уделить 20 минут кардио-упражнениям (в конце занятия).

Максимальное количество повторений: вам нужно рассчитать, методом проб и ошибок, вес для каждого упражнения, с которым вы можете выполнить максимум пять повторений, то есть дойти до точки полного отказа мышц, когда вы больше не можете повторить упражнение, не отдохнув. Но нужно рассчитать свои силы таким образом, чтобы в рамках одной тренировки вы смогли выполнить пять подходов. Такие упражнения, как приседания с отягощениями или дедлифты требуют больших усилий и напряжения мышц, поэтому не стоит с первых занятий ставить перед собой невыполнимые задачи. Выберите такой вес, который позволяет выполнить все пять подходов по пять повторений и не свалиться замертво.

Восстановление: само собой разумеется, после такой интенсивной силовой тренировки нужно как следует восстановиться. Например, после каждых восьми тренировок берите тайм-аут на неделю (но за эту неделю вам нужно обязательно провести одну тренировку (не больше!)). В зависимости от того, как ваше тело адаптируется к силовым нагрузкам, в частности, приседаниям с отягощениями и дедлифтам, вы можете сократить количество подходов до четырех или даже трех. Главное, чтобы вы могли нормально восстанавливаться и хорошо себя чувствовать.