Комплекс силовых упражнений для зала

3 февраля 2014

Общие рекомендации

Во всех упражнениях подбирается такой вес снаряда, который не позволит вам сделать больше 12-15 повторений. То есть нужно брать такой вес, при котором на 12-15-ом повторении у вас наступит отказ ( вы не сможете больше поднять снаряд ни разу ). Например, в приседаниях нужно взять такой вес штанги, что бы на 12-15-ом повторе ноги у вас просто больше не могли поднять вес ни разу. Это очень важно! Ни в коем случае нельзя делать больше 15 повторений, если вы можете сделать больше, значит вес снаряда слишком мал для вас, нужно прекратить подход и при следующем выполнении повысить рабочий вес.

Все упражнения выполняются по кругу с паузами в 1-2 минуты. Пример: в первый день вы приходите и делаете бицепс, после подхода 1мин передышки и тут же идете делать дельты, после этого опять 1мин отдыха и пресс, после 1мин отдыха и идете работать над грудными мышцами. Это один круг. Для новичков, либо людей, которые будут проводить больше 3-х тренировок в неделю по данной схеме, таких кругов нужно делать 2-3 за тренировку ( то есть по 2-3 упражнения на каждую группу мышц ). Для более подготовленных людей ( например, спустя 1-2 месяца занятий по данной методике ) нужно делать 5-9 кругов. Каждые 4-5 недель нужно делать 1-ну неделю отдыха. В неделю отдыха можно делать немного кардио ( 20-50 мин ) и силовую с меньшими весами ( но тем же самым количеством повторов 12-15 ) и меньшим количеством подходов ( 2-3 круга максимум ), что бы не получить перетренированность. Если вы чувствуете, что сильно устаете, то делайте легкую неделю чаще ( раз в 2-3 недели ) или чередуйте, одна неделя тяжелая, одна легкая.

Желательно делать в один день не больше 1-2-х разных упражнений на одну группу мышц. Например, если это первый день и мы тренируем грудь, то можно сделать жим штанги лежа + жим гантелей лежа, либо сделать жим штанги лежа + сведение рук в кроссовере. Подбирайте упражнения из таблицы ниже так, как вам больше нравится, те что вам не нравятся заменяйте другими. Также их можно чередовать каждую неделю. Например, в первую неделю мы делаем на грудь жим штанги лежа + жим гантелей лежа, а на вторую неделю — жим штанги лежа + сведение рук в кроссовере. Количество подходов от этого не меняется. Например, если мы делаем в первый день на грудные мышцы 8 подходов, то 4-5 подходов можно делать жим штанги, а 3-4 подхода жим гантелей. То есть, сколько бы вы не выбрали для себя разных упражнений из таблицы ниже на одну группу мышц, не нужно делать суммарно больше 9-ти рабочих подходов на неё.

Первый день.

1) Целевая группа мышц: бицепс руки ( двуглавая мышца плеча )