Силовые тренировки для женщин. Упражнения для рук и ног

admin 21 Март 2013 · 0 comments

На данный момент культ здорового образа жизни вновь обретает былую популярность. Теперь, многие девушки посещают фитнес-центр не только для улучшения фигуры, но и для укрепления здоровья. Так почему бы не совместить приятное с полезным? То есть, повышать иммунитет физическим путем и параллельно с этим получать заветную фигуру. Для этого вам необходима рациональная схема питания и правильно составленная программа тренировок, включающая в себя силовые упражнения.

Многие считают, что силовые упражнения плохо влияют на женский организм. На самом деле они заметно укрепляют здоровье, и именно они могут подарить вам заветную фигуру. Ни о какой мужеподобности не может быть и речи. Дело в том, что у женщин практически на нуле главный стероидный гормон-андроген – тестостерон. У мужчин именно его наличие способствует набору мышечной массы. Девушки же, от силовых тренировок получают спортивную подтянутость, которую невозможно сымитировать силиконовыми имплантатами.

Существует целый ряд основных упражнений, которые должна включать в себя любая женская силовая тренировка. Выполнять их желательно по схеме: 2 разминочных сета и 3-4 рабочих. Количество повторений варьируется от общей цели тренировочной программы.

Силовые упражнения для рук

1. Мышцы рук.

Бицепс – сгибания рук со штангой EZ.

Для выполнения вам понадобится специальный волнообразный гриф. Упражнение прицельно “атакует” двуглавую мышцу плеча – бицепс, который довольно активно участвует в тренинге спины. Помните, фитнес и бодибилдинг предполагают равномерное развитие всех мышц человека. Не бойтесь тренировать бицепс, даже если он начнет расти от этого, то его пик будет совершенно небольшим. Поверьте, спортивная рука выглядит намного привлекательнее жировых складок или худощавости до костей.

В стартовой позиции встаньте прямо, придав вашему позвоночнику естественный изгиб. Удерживайте штангу на опущенных вниз руках, хватом на ширине ваших плеч. Ладони при этом смотрят от вас. Ноги можно слегка подогнуть в коленных суставах. Ваша задача – устойчивая позиция. Расслабьте плечи и начните сгибать руки в локтях, поднимая штангу кверху. Главным условием являются неподвижные бицепсы и трицепсы, т. е. та часть руки, которая находится выше локтя. Поднимите штангу на максимально возможное расстояние с учетом этого условия. Никакого касания грифа и торса не должно быть. Задержитесь вверху на несколько секунд, и медленно вернитесь в стартовую позицию. Внизу без паузы начните новое повторение.

Трицепс – французский жим.

Жировые отложения в области рук, а именно – трицепсов, также известные как гусиные лапки – довольно распространенное явление, бороться с которым нужно с помощью силовых упражнений и диеты. Красивый подтянутый трицепс – вот что нужно каждой начинающей фитнесистке.

Лягте на горизонтальную скамью всей спиной. Возьмите в руки уже знакомую EZ-штангу хватом немного уже уровня плеч. Выпрямите руки и слегка наклоните их в сторону вашей головы. Зафиксируйте положение ваших трицепсов и начните медленное сгибание рук. Тем самым вы должны будете опустить штангу себе за голову. В нижней точке вас посетит чувство сильного растяжения трехглавой мышцы. Медленно, а главное – без рывков, начните разгибать руки в стартовую позицию. При этом следите за вашими локтями, которые не должны расходиться в разные стороны. В верхней точке без паузы начните новое повторение.

Силовые упражнения для ног

2. Мышцы ног.

Ягодичные, квадрицепс, бицепс бедра – приседания со штангой (сумо).

Данное упражнение берет свое название из японского вида единоборств. Наверняка все вы видели сумоистов, которые в самом начале поединка используют стартовую позицию с широкой постановкой ног. Именно этот аспект мы и позаимствуем.

Снимите штангу с упоров, положив ее себе на трапециевидные мышцы, примерно на третий позвонок сверху. Обхватите штангу руками, словно это ваше коромысло. Все эти действия должны выполняться с выпрямленным позвоночником. Мало просто держать спину прямой, ваша задача – придать ей естественный изгиб и стараться сохранять его в течение всего упражнения. Отойдите на пару шагов назад, и расставьте ваши ступни далеко друг от друга. Взгляните на иллюстрацию, так должна выглядеть правильная позиция. Обратите внимание, ступни развернуты наружу, это позволит сгибаться коленям по правильной траектории.

Медленно начните приседать вниз. Важным условием является отведение таза назад. Представьте, что вы садитесь на воображаемый стул. Для этого вам понадобится согнуть колени и отвести таз назад, разумеется корпус при этом будет слегка наклонен вперед. Бедра практически параллельные полу являются сигналом о том, что пора подниматься наверх. Не стоит приседать ниже, это удел пауэрлифтеров и бодибилдеров. Следите за своими коленями, они не должны подгибаться внутрь. Что касается центра тяжести, то он всегда должен находиться у вас в пятках. Никогда не вставайте на носочки. В верхней точке сделайте секундную паузу и начните новое повторение.

Отдельно хотелось бы отметить важность направления вашего взгляда. Никогда не смотрите вниз. Держите голову прямо. Лучше всего смотреть немного вверх, в потолок, это является психологической хитростью, которая помогает следовать правильной техникой.

Ягодичные, квадрицепс, бицепс бедра – выпады в ходьбе.

Существует огромное количество вариантов выполнения выпадов. Все что их объединяет – высокая эффективность. Если вы хотите стать обладательницей красивых и подтянутых ног и ягодиц, то вам не обойтись без выпадов. Мы настоятельно рекомендуем вам выполнять именно вариант в ходьбе, так как это естественная траектория, которая позволяет развивать мышечную координацию.

Встаньте прямо, удерживая гантели на опущенных вниз руках. Их вес должен быть умеренным, иначе пострадает техника выполнения. Направьте взгляд вперед. Сделайте размеренный шаг одной ногой, при этом, не наклоняя корпус вперед. Перенесите ваш центр тяжести на выставленную вперед ногу, которая должна согнуться в колене под прямым углом. Ягодичные мышцы и бицепс бедра второй ноги должны быть натянуты словно струны. К слову, одноименное колено должно практически коснуться пола. Начните выдыхать и одновременно подниматься с помощью передней ноги. Старайтесь не работать второй – отстающей ногой, она служит лишь равновесием, ее движение заключается в банальном подтягивании к первой. Вверху без паузы сделайте новый шаг уже другой ногой, выполнив аналогичные действия.

Сегодня мы поговорили только мышцах рук и ног, ибо девушки уделяют им повышенное внимание. Что касается плеч и торса, то данным мышечным группам необходимо выделить отдельный цикл статей. Мы обязательно сделаем это в ближайшем будущем.