Упражнение кошка для беременных. Упражнения для беременных: как провести 1-й триместр с пользой?

Общие советы по выполнению упражнений для беременных в 1-м триместре

Если ты занималась фитнесом и раньше, то достаточно будет всего лишь снизить нагрузку во время занятий: например, перейти с силовых упражнений на пилатес. Если же ты собираешься в зал впервые - хочешь помочь и себе, и малышу облегчить протекание беременности, то стоит подождать с таким визитом до срока в 12 недель.

Самые простые упражнения для беременных, которые не навредят ни одной из будущих мам в 1 триместре, можно найти в системе пилатес - их можно делать и дома. Рекомендации

по их выполнению специально для Onfit. ru подготовила Ольга Липатова, член Спортивной Федерации фитнес-аэробики Санкт-Петербурга, ведущая занятий по пилатесу

для беременных и послеродовой гимнастике, фитнес-инструктор групповых программ

по степ-аэробике, фитболу и силовым направлениям.

1. Дыхание в упражнениях для беременных в 1-м триместре

Цель. Успокоить нервную систему, улучшить кровообращение.

Исходное положение. Встань прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов. Стопы ставь параллельно друг другу, руки вытянуты вдоль корпуса. А макушку тяни к потолку - представь, что к ней привязана веревочка, которая вытягивает тебя вверх! Живот подтянут, пупок стремится к позвоночнику. Спина прямая, лопатки прижаты к спине,

плечи опущены.

Техника. Зафиксируй исходное положение и сделай несколько вздохов по правилам пилатес. Дыхание в пилатес - межреберное: представь, что между ребер находится воздушный шарик, который надувается при вдохе и сдувается при выдохе.

Количество. От 10 глубоких вдохов и выдохов.

Безопасность. Стой прямо, тело расслаблено, колени слегка согнуты.

2. Разминка в упражнениях для беременных в 1-м триместре

Наклоны головы

Цель. Разогреть мышцы шеи, подготовить организм к выполнению основных упражнений.

Исходное положение. Стой прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов, руки вытянуты вдоль корпуса.

Техника. На выдохе наклоняй голову в сторону, растягивая мышцы шеи. На вдохе возвращайся в исходное положение.

Количество. 4-6 наклонов в каждую сторону.

Безопасность. При наклоне головы следи за тем, чтобы плечо не поднималось вверх.

Растяжение в стороны

Цель. Подготовить мышцы рук и груди к выполнению основных упражнений.

Исходное положение. Стой прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов, руки вытянуты вдоль корпуса.

Техника. Разведи руки параллельно полу и представь, что тебя с силой растягивают в разные стороны.

Количество. Задержись в этом положении на 4-6 счетов.

Безопасность. Обязательно держи спину прямо.

3. Упражнение для беременных в 1-м триместре «Плавание»

Цель. Укрепить мышцы бедра и плечевого пояса.

Исходное положение. Встань в «позу стола», опираясь на колени и ладони. Колени поставь на ширину тазобедренных суставов, ладони находятся ровно под плечевыми суставами. Спина ровная, как столешница стола. Стопы свободно лежат на полу. Живот подтянут, спина ровная.

Техника. Начинай «плыть»: на выдохе поднимай и вытягивай вперед правую руку, на вдохе - возвращайся в исходное положение. Затем то же упражнение выполни с левой рукой. Переходи к ногам: вытяни назад сначала правую, затем левую. Вершиной мастерства будет синхронизация движений - вытягивая левую руку вперед, тянем назад правую ногу, и наоборот.

Количество. 6-8 повторений для каждой руки и ноги.

Безопасность. Следи за тем, чтобы ноги не отрывались от пола. Это окажет лишнюю нагрузку на суставы

и позвоночник.

4. Упражнение для беременных в 1-м триместре «Кошка»

Цель. Снять напряжение с мышц спины, увеличить гибкость.

Исходное положение. Это уже знакомая тебе «поза стола»: встань на колени, упрись ладонями в пол,

спину держи ровно.

Техника. Не поднимай голову (макушка смотрит в пол), на выдохе выгни позвоночник вверх.

А на вдохе тянись грудью вниз.

Количество. 4-8 повторов.

Безопасность. Не прогибай спину - это создаст лишнюю нагрузку на позвоночник.

5. Упражнение для беременных в 1-м триместре «Пила»

Цель. Проработать мышцы спины и ног.

Исходное положение. Сядь на пол: прямые ноги разведены врозь, ягодицы плотно прижаты к полу,

носки натянуты на себя.

Техника. Руки разведи в стороны параллельно полу. Начинай закручиваться: на выдохе в одну сторону, на вдохе -

в исходное положение, и снова на выдохе - в другую сторону.

Количество. 4-6 повторов в каждую сторону.

Безопасность. Следи за тем, чтобы ягодицы не отрывались от пола и не сгибались колени. Движение должно производиться только при помощи мышц корпуса.

6. «Поза ребенка». Упражнение на расслабление в 1-м триместре беременности

Цель. Снять напряжение с мышц спины, растянуть мышцы ягодиц.

Исходное положение. Сядь так, чтобы ягодицы касались пяток, руки вытянуты вперед, лоб касается пола.

Техника. Полное расслабление всех мышц.

Количество. Поза универсальна: в ней можно отдыхать в перерывах между упражнениями необходимое количество раз.

Безопасность. Поза ребенка абсолютно безопасна, но, как и всегда во время занятий, помни: малейший дискомфорт или неприятные ощущения - это повод прекратить упражнения для беременных и обратиться к врачу.

Занятия фитнесом для беременных женщин должны быть не столько тренировкой, сколько способом приятно

и с пользой для здоровья провести время. Отвлекись, расслабься, сделай несколько упражнений -

и пусть хорошее самочувствие сопровождает тебя всю беременность!

За помощь в организации съемки благодарим Наталью Лобанову и Центр сопровождения матери и ребенка «Умка» (Санкт-Петербург).