Упражнения для поясницы

Принято считать, что физические упражнения нужны только для поддержания физической формы. Но точеная фигура — это далеко не главное преимущество в занятиях спортом: в первую очередь они тонизируют мышцы, стимулируют обмен веществ, помогают контролировать аппетит, противостоять хроническому утомлению и выполняют еще массу полезных функций. Поясница и брюшной пресс тем более требуют особого внимания, потому что поддерживают туловище и внутренние органы. Упражнения для укрепления поясницы, о которых мы поговорим в статье, будут полезны не только для профилактики заболеваний, но и просто помогут сделать вас сильнее и выносливее.

Содержание

Как не навредить: рекомендации и советы

Кто-то предпочитает заниматься в спокойной домашней обстановке, другие борются с ленью в тренажерном зале. Здесь нельзя вывести идеальную формулу успеха — главное, чтобы вы чувствовали себя уверенно и комфортно. Так что смело запасайтесь удобной одеждой и приступайте к занятиям хоть сегодня. Тем не менее, ниже мы приведем несколько советов, которые придутся очень кстати при любом виде тренировок:

  • Не переусердствуйте. Выбирайте ту скорость и амплитуду движений, при которой не будете чувствовать боли, и при первом появлении дискомфорта лучше прекратить упражнение
  • Не делайте резких движений. Все силовые упражнения с сопротивлением укрепляют мышцы вне зависимости от размаха
  • Дозируйте тренировки. Лучше всего заниматься с интервалом в один день, к примеру, в понедельник, среду и пятницу. Так нагрузка будет распределяться равномерно, а организм успеет восстановиться

Так как не все могут позволить себе выделить постоянное время для похода в спортзал, первым делом мы рассмотрим подходящие для занятий дома упражнения.

Упражнения для спины в домашних условиях

Для начала несколько очень простых упражнений. Займите исходное положение «на четвереньках», ладони и колени должны устойчиво упираться в пол. Одновременно поднимите и выпрямите правую руку и ногу: в идеале они должны быть параллельны полу, но не старайтесь сразу же выполнить упражнение безупречно. Удержите это положение на две-три секунды, а затем плавно вернитесь в исходную позу. Количество повторений — по десять на каждую сторону.

Исходное положение для следующего упражнения — «лежа на животе» с вытянутыми вдоль туловища руками. Для удобства можно упереться пятками во что-то твердое, но без опоры упражнение будет более эффективным. Медленно приподнимите плечи и грудную клетку на десять-двадцать сантиметров до появления дискомфорта. Не переусердствуйте, лучше хорошо поработайте над удержанием равновесия. Количество повторений — десять-пятнадцать в зависимости от самочувствия.

Следующее упражнение всем хорошо знакомо еще со школьной скамьи. Гимнастический мостик отлично тонизирует мышцы и выравнивает позвонки. Итак, исходное положение — «лежа на спине», ладони и ступни упираются в пол. Медленно поднимитесь и перенесите часть веса на руки, постарайтесь задержаться так на несколько секунд и затем плавно опускайтесь. Когда выполнение упражнения с упором лежа не будет составлять труда, попробуйте стать в «мостик» из вертикальной стойки. Главное — трезво оценивайте свои силы и не переусердствуйте.

Набрать мышечную массу просто с правильной программой. Прочитайте нашу статью про систему тренировок на массу.

Упражнения для спины в тренажерном зале

Первое и основное упражнение носит страшное название «гиперэкстензия», но выполнить его очень просто. Оно очень похоже на первое упражнение из нашего списка, только с участием тренажера. Итак, лягте на живот и упритесь пятками в валик — поза должна быть максимально удобной во избежание растяжения и других травм. Плавно поднимите туловище вверх и удержите на две-пять секунд, затем медленно опускайтесь в исходное положение. Количество подходов — три или четыре по десять-пятнадцать повторений. Это упражнение послужит отличной разминкой в самом начале тренировки.

Эффективно развивают мышцы спины и поясницы обычные подтягивания: их лучше всего выполнять широким или обратным хватом. Повисните на перекладине ладонями «к себе», слегка согните локти и сделайте вдох. Тянитесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне или выше перекладины, затем выдыхайте и опускайтесь. То же самое можно делать с ладонями, обращенными «от себя». Количество повторений рассчитывайте, исходя из своего самочувствия и физической подготовки.

Вы можете остановиться на любом упражнении с триммером, который в народе известен как валик для пресса. Они развивают мышцы поясницы и брюшного пресса, причем валик одновременно застрахует ваш позвоночник от большой нагрузки. Исходное положение — «лежа на спине», обе руки вытянуты и прижаты к туловищу. Поднимите плотно сомкнутые ноги под углом в девяносто градусов, продержите в таком положении десять-пятнадцать секунд и плавно опустите. В этом же положении ноги можно скрещивать, поочередно меняя положение, или согнуть в коленях. Количество подходов — три-четыре по двадцать повторений.

Если вас беспокоят боли в пояснице, ни в коем случае не начинайте интенсивные тренировки в полную силу. Делайте упор не на количество подходов, а на качество выполнения и статику упражнения.

Помните, что проблемы со здоровьем не исчезают мгновенно, этот процесс потребует времени, терпения и упорства. Обращайте внимание на свое самочувствие и дозируйте тренировки, тогда положительный результат будет виден уже по истечении нескольких недель.