Упражнения на фитболе при беременности и родах

Хорошо развитые мышцы, общая выносливость и физическая подготовка всегда является преимуществом роженицы. Мышечный корсет и уверенное владение мышцами пресса, таза и внутренними мышцами гарантирует легкую беременность и безопасные роды.

Чтобы достичь нужного состояния, нет необходимости проводить все дни в спортзале, достаточно легкой, но регулярной зарядки, пеших прогулок и периодических заплывов в бассейне. Для поддержания своей формы и снятия болевых ощущений также пригодится фитбол.

  • Возьмите фитбол. Опуститесь перед ним на колени, лягте на мяч, скрестив руки, и удобно разместите на нем верхнюю часть корпуса. В это время максимально расслабьте мышцы пресса, спины и таза. В такой позе прекрасно снимается боль в спине, боли в животе. А в первом периоде родов такое упражнение с мячом облегчит схватки и даст сил на дальнейший процесс.
  • Сядьте на фитбол, найдите такую позу, чтобы вы чувствовали себя устойчиво и расслаблено. Возможно, стоит расположить мяч у стены и держаться за нее первое время. Сидя на мяче, раскачивайте тазом в разные стороны, делайте круговые вращения, просто немного попрыгайте. Любые упражнения на тазовую область вызывают прилив крови к этой области, ускоряют кровоток и снимают тонус. При беременности это упражнение нужно делать так часто, как возможно, разумеется, если нет угрозы прерывания. Прилив крови устранит боли в пояснице, расслабит мышцы и при этом не вызовет усталости. В родах такое упражнение ускорит раскрытие и продвижение ребенка по родовым путям.
  • Растяжка также имеет большое значение в процессе родов. Чтобы укрепить мышцы промежности, сядьте на стул, расставьте ноги и поместите между ними фитбол. Осторожно сжимайте фитбол коленями, как бы пытаясь соединить ноги вместе.
  • Если размеры живота позволяют, то нужно лечь на пол, и одну ногу, согнутую в колене под прямым углом, положить на мяч. Другой ногой в это время делайте всем известное колесо, как если бы вы ехали на велосипеде. Достаточно 10 движений, и меняйте ногу. Это упражнение обеспечит отток крови от ножных вен, а значит, является профилактикой варикоза, застоя крови и отеков. Также снимает боли в ногах после долгой ходьбы.
  • Еще одно хорошее упражнение для снятия болей в спине. Нужно лечь на пол и расположить мяч под поясницей. Расслабленные руки опустите вниз, и попробуйте прокатить мяч под поясницей вперед и назад, помогая ногами.
  • Для укрепления пресса и спины можно делать наклоны. Сядьте на фитбол, ноги немного разведите в стороны и согните. Делайте наклоны в стороны, руки согнуть в локтях и оставить на талии. Делать по 1 или сразу по 2 наклона в каждую сторону, потом 10 раз в одну и столько же в другую. Из этого же положения поворачивайте корпус вправо и влево по 10-15 раз в 2 захода. Важно делать эти упражнения плавно и не допускать болей в мышцах.

Фитбол во время беременности вполне может заменить собой стул. Сидите на нем и слегка покачивайтесь, когда смотрите телевизор, читаете книгу или просто любуетесь видом из окна. Благодаря структуре мяча, он, в отличие от стульев и диванов, позволяет расслаблять мышцы пресса, тазового дна и спины.