• Силовые упражнения и тренировки на выносливость (статья Orienteering North America)

    Силовые упражнения и тренировки на выносливость

    Стивен Сейлер, к. м. н в области физиологии упражнений

    В видах спорта на выносливость мы ограничены слабыми звеньями в нашей физиологической системе. Даже если мы сумеем еще больше укрепить какое-либо без того крепкое звено, это не убережет нас от «поломки» там, где тонко. В предыдущих статьях я писал о максимальном потреблении кислорода, лактатном пороге и эффективности двигательной активности как основных составляющих в занятиях любым видом спорта на выносливость. Мы также говорили о работе сердца во время тренировок, о наших мышцах и их первичной адаптации. Теперь мне бы хотелось поразмышлять о том, каким образом силовые упражнения вписываются в программу тренировок на выносливость.

    Для начала необходимо четко определить, что такое силовая тренировка. Для спортсмена, тренирующегося на выносливость, я бы назвал таковой любые упражнения, выполняемые для увеличения размеров и/или силы какой-либо группы мышц. Многие спортсмены поднимают веса 2–3 раза в неделю и очень довольны собой, другие же не поднимают вовсе и тоже прекрасно себя чувствуют.

    Теперь я предлагаю выяснить, в чем состоят различия между тренировками ради хорошего самочувствия и силовыми тренировками для достижения определенных высот в спорте. Конечно, можно привести стопроцентные доводы и в пользу силовых тренировок на благо своего здоровья. По мере того, как мы стареем (особенно после 50), наше тело начинает терять мышечную массу. Хорошо бы этот процесс замедлить, т. к. увеличение мышечной массы помогает телу избавляться от лишнего жира, сохранять подвижность, снизить риск возникновения диабета и т. п. Но сейчас мы поговорим только о профессиональном спорте!

    Большое против маленького или о мышцах по отдельности

    Давайте взглянем на бицепсы двух гребцов, тренирующихся на выносливость. Скажем, у одного из них бицепс в 2 раза больше, чем у другого. Теперь давайте представим, что эти бицепсы должны пройти тест (сразу предупрежу, это чисто гипотетическая ситуация). Как вы думаете, какая мышца сумеет проделать больше работы за шестиминутный тест? Конечно же, та, которая больше. И это, учитывая тот факт, что обе мышцы хорошо адаптированы к повторяющимся движениям (множество митохондрий) и при этом получают достаточно кислорода. Итак, при всех равных условиях больший бицепс побеждает меньший.

    Большое против маленького или о мышцах в составе целого

    Если мы рассмотрим вышеописанную ситуацию на примере большого бодибилдера и худощавого парня вроде меня, одержит ли верх бодибилдер? Может быть, и нет. А почему? Потому что теперь мы взглянем на ситуацию по-другому, т. е. изменим ограничения выполнения работы. Когда мы рассматривали мышцы в отдельности, я сказал, что 1) они были одинаково подготовлены, 2) получали неограниченное количество кислорода. Однако оба эти условия невозможно соблюсти, если мышцы находятся в составе тела спортсмена.

    Ослабление митохондриальных функций

    Цель тренировок бодибилдера – максимально увеличить мышечную массу. Мышечные клетки содержат сократительный белок, митохондриальый белок и пр. Увеличение концентрации одного из компонентов (обычно это сократительный белок) неизбежно приводит к нехватке других. С точки зрения тренировки на выносливость, это не очень хорошо. В физиологии спорта есть также термин, обозначающий данную ситуацию,— ослабление митохондриальных функций. По мере того, как мышечная масса будет увеличиваться, спортсмен может начать даже быстрее уставать по причине того, что митохондриальная плотность мышечной ткани растет в неверной пропорции. Однако для бодибилдера это почти не имеет значения, так как его цель – это размер, а не выносливость.

    Для спортсмена, тренирующегося на выносливость, возможно одновременно и наращивание мышечной массы, и поддержание ее митохондриальной плотности, однако в таком случае здесь требуется и постоянное выполнение упражнений на выносливость. Если вы, например, бегун, и желаете стать сильнее, вам наверняка предложат силовые тренировки три раза в неделю по часу. Однако для того, чтобы все успеть, вам придется сократить количество беговых занятий. После шести месяцев занятий вы набираете требуемые 3–5 кг мышечной массы, выглядите превосходно, однако 10 км вы пробегаете на 2 минуты медленнее! Почему же? Помимо того, что теперь ваши мышцы (которые, кстати, при беге не особенно задействуются) тяжелее на 3–5 кг, так еще возможно вы и немного потеряли в навыках на выносливость. Итак, у вас теперь более низкий лактатный порог из-за недостаточно тренированных в последнее время мышц ног, плюс вы стали менее поворотливы из-за увеличившейся массы тела (и уменьшенного числа тренировок). Ну ладно, по крайней мере, вы хорошо выглядите и производите впечатление БЫСТРОГО бегуна.

    Способствуют ли силовые тренировки улучшению выносливости?

    Ну конечно. Однако необходимо все внимательно проанализировать. Скажем, у одного бегуна травма бедра, которая никак не заживает. Со временем его стиль бега адаптировался к ситуации и стал «сидячим», по причине того, что он не в состоянии эффективно задействовать разгибатели бедра. Для решения такой проблемы составляется специальная программа силовых тренировок, которая помогает активизировать и укрепить неработающие мышцы, таким образом, помогая бегуну выступать быстрее.

    В основном подобные позитивные сдвиги могут происходить и по причине улучшения моторики, а также мышечной массы. Специальные упражнения могут даже научить наш мозг «общаться» с нужными мышцами. Тем не менее, все разговоры о том, что увеличение и укрепление мышечной массы означает однозначное развитие выносливости, в корне неверны!

    А как насчет кислорода?

    Помните, мы разговаривали о VO2 max? Какой основной ограничитель для VO2 max? Наибольший объем крови, который может прокачать сердце, чтобы доставить кислород к мышцам. Каждый раз, когда мы занимаемся каким-либо видом спорта, где задействуются большие группы мышц (бег, гребля, бег на лыжах по пересеченной местности, езда на велосипеде), на сердце ложится большая нагрузка, т. к. оно должно доставлять мышцам столько кислорода, сколько им требуется. Соответственно, увеличение мышечной массы никоим образом не скажется на росте значения максимального потребления кислорода.

    Возьмем пример с участников Паралимпийских игр

    Теперь, когда я уже дал всю нужную информацию, мне хотелось бы подкинуть вам пищу для размышлений. Обратите внимание на профессионального марафонца, пробегающего через финишную линию. Вот он воздевает к небу свои тоненькие ручки и подпрыгивает от радости на худых ногах. Ни грамма лишних мышц, только то необходимое, чтобы прекрасно проделать свою работу от начала и до конца. Так, теперь взглянем на забег паралимпийцев на инвалидных креслах. Победитель преодолевает финиш, и что мы видим? Накачанные мощные руки! Итак, какие выводы? Для спортсмена на инвалидном кресле мощные руки – это необходимость. И опять же обратимся к работе сердца.

    Во время марафона спортсмен-инвалид зависит от гораздо меньшего количества мышц, чем обычный бегун. Общий объем требуемой мышечной массы первого настолько мал, что сердце не является ограничительным фактором. Поэтому в данной ситуации нарабатывание мышечной массы вместе с тренировками на выносливость дает потрясающий общий эффект.

    Как мы можем применить данный пример

    О вышеописанной ситуации я узнал при странных обстоятельствах. Как-то я получил письмо от одного австралийца, в котором рассказывалось о гонках на спасательных шлюпках. Он писал, что спортсмены, участвующие в подобных соревнованиях имеют намного более развитую мускулатуру верхней части туловища, чем обычные гребцы. Кроме того, они намного сильнее, однако на эргометре проявляют себя слабовато. Тут мне пришлось призадуматься, а потом я понял, что у этих гребцов на спасательных шлюпках нет скользящего сиденья. Это означает, что ноги при гребле не задействуются, и вся нагрузка ложится только на мышцы верхней части тела. Получается тот же эффект спортсмена в инвалидном кресле.

    Какие же выводы мы можем для себя сделать? Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта на выносливость, как, например, каякинг (сплав по рекам на лодке-каяке), где используется небольшая группа мышц, то силовые тренировки для вас играют огромную роль, т. к. однозначно повышают выносливость. Если вы бегун, то такой же объем силовых тренировок вам не нужен, т. к. вы потеряете в скорости.