Беременность – не повод терять фигуру
В среднем, женщина прибавляет в весе всего 8-10 килограммов из-за малыша, все остальные – последствия съеденного за двоих. Если беременная прибавила в весе чересчур много, могут возникнуть осложнения в течение беременности и родов, а ребенок будет очень крупным. Но, соблюдая особый режим питания, можно не только не набрать лишних килограммов, но и сбросить немного лишних. Как это возможно? Все очень просто – в среднем за беременность набирается 10кг, а если прибавится меньше, но не в ущерб малышу, получается, что будущая мама похудела. То есть, если совместить приятное с полезным, получится прекрасный результат.
Питание беременной женщины
Правильное питание – залог здоровья и мамы, и малыша.
Поэтому из меню будущей мамы нужно исключить до самых родов:
- Алкоголь,
- Кофе,
- Сырые морепродукты,
- Газированные напитки,
- Полуфабрикаты,
- Сладости,
- Мягкие сорта сыра.
Потребление соли стоит свести к минимуму – она провоцирует возникновение отеков. А воду, по возможности, нужно заменить на фруктовые и овощные соки. Мясо можно заменить, конечно же, не полностью, другими источниками белка. Например:
- Гречка,
- Отруби,
- Морепродукты,
- Орехи,
- Яйца,
- Молочные и кисломолочные продукты.
Немаловажно и соблюдение правильного режима питания в течение дня. Так утром можно съесть еду потяжелее, а вот вечером – что-нибудь полегче. А после 7 вечера есть не рекомендуется совсем. Если же есть уж очень хочется, можно съесть фрукты, сухофрукты, орехи ил отруби. В третьем триместре желательно исключить из рациона мучное и частично исключить мясо. А примерно за 3 недели исключить большинство источников кальция – молочные и кисломолочные продукты, яйца и рыбу.
Несложная диета поможет не только не набрать вес в течение беременности, но и избавиться от уже набранного. А главное – без вреда для ребенка.
Контроль веса при помощи физкультуры
Многие гинекологи советуют своим беременным пациенткам контролировать вес и, при необходимости, сбросить несколько килограммов. Как такое возможно во время беременности? Вполне возможно. Многие будущие мамы стараются следить за набранным весом и контролировать его с помощью диеты. А комплекс физических упражнений не только поможет похудеть, но и улучшит самочувствие будущей мамы в целом. Исчезнет бессонница, а день будет проходить бодро и энергично. Кроме того, физическая нагрузка – превосходная профилактика от гестационного диабета.
Выбираем уровень нагрузки
Уровень нагрузки следует выбирать исходя из физической подготовки беременной. И, если женщина занималась спортом до беременности, занятия в первом триместре можно продолжить в том же ритме. Новичкам же лучше начинать с щадящих нагрузок, например:
- Ходьбы,
- Плавания,
- Аквааэробики,
- Занятий на эллиптическом тренажере.
Три триместра – три подхода
Для успешного похудения в первом триместре достаточно четырех тренировок по полчаса на аэробике и нескольких силовых тренировок в неделю. Силовые тренировки помогут мышцам обрести необходимый тонус. Идеальный вариант силовых тренировок для беременных – упражнения с гантелями.
В первом триместре можно делать упражнения на пресс.
Второй триместр беременности часто характеризуется повышением активности и бодрости. В этот период достаточно 3-4 занятий на аэробике и 2-3 силовых тренировок в неделю. Во втором триместре необходимо исключить все упражнения, выполняемые в положении лежа на спине. Если же самочувствие не позволяет такое количество тренировок, их количество необходимо сократить.
В третьем триместре нагрузку нужно сократить. В этот период лучше перейти на занятия йогой и продолжать активный образ жизни как можно дольше.
К выбору физической нагрузки нужно подходить особенно внимательно. Ведь она не только должна принести пользу будущей маме, но и не должна навредить ни маме, ни ребенку. Поэтому сразу исключаются все виды спорта, опасные травмами, ударами или падениями.
Причины сильного набора веса при беременности
Многие будущие мамы часто задаются вопросом, почему беременные настолько сильно прибавляют в весе. Ведь после родов его так тяжело сбросить.
Считается, что в среднем за время беременности будущая мамочка должна прибавить в весе около 10-12 килограмм.
Этот вес складывается из:
- Веса ребенка,
- Околоплодных вод,
- Плаценты,
- Увеличенного веса молочных желез.
- «Стратегического запаса» на бедрах и животе.
Причем в первые месяцы будущая мама обычно не прибавляет в весе. Напротив, она может сбросить несколько килограмм из-за токсикоза. И все же, за первый триместр беременная в среднем поправляется на 1-2 килограмма. К концу второго триместра будущая мама может поправиться уже на 8 килограмм. Набор веса напрямую зависит от роста ребенка, поэтому основной вес начинает набираться во второй половине беременности. Причем средний прирост веса не должен быть больше 2 килограммов в месяц.
Прибавка веса беременной зависит от некоторых индивидуальных факторов.
- Основной – ее возраст, склонность к полноте увеличивается с возрастом.
- Немаловажна и конституция будущей мамы – если женщина склонна к полноте, то и килограммов будет набрано больше.
- Немалое влияние имеет и размер ребенка, чем крупнее ребенок, тем больше плацента, и, соответственно, больше их вес.
- Если ожидается двойня или даже тройня, вес также будет больше, чем при одноплодной беременности.
- Влияет на набранный за беременность вес и вес женщины до родов – если он недостаточный, то организм может набрать большее количество веса, «про запас». Аналогичная ситуация складывается у женщин, похудевших в первом триместре из-за сильного токсикоза. Режим самосохранения восстанавливает потерянное и добирает немного «впрок».
Излишний вес при беременности может говорить о некоторых проблемах со здоровьем – увеличении количества околоплодных вод или отеков у мамы. В этом случае требуется обязательная консультация у врача.
И все же, самая распространенная причина излишнего веса при беременности – повышенный аппетит. Многие мамочки жалуются на безудержное желание есть, с которым они, к сожалению, ничего не могут поделать. Поэтому единственный совет, желающим не набрать лишних килограммов за беременность, скорректировать свой режим питания. Тогда вернуться в форму после родов не составит труда.
Почему так хочется есть?
Постоянное чувство голода – злейших враг практически всех будущих мам. Есть хочется всегда и везде, и неважно, что до этого было уже 2 обеда и 3 завтрака. Печальный итог неравной битвы с голодом – пугающее количество лишних килограммов. Но справиться с голодом можно, главное – вооружиться всей своей решимостью и силой воли.
Общее чувство голода может говорить о недостатке витамина В. Поэтому в рацион нужно включить продукты, богатые этим витамином: яйца, зелень, фрукты, овощи, печень. Не стоит забывать и о специальных витаминах для беременных. Если же хочется мяса или орехов, организм дает понять о нехватке магния и железа.
Как справить с чувством голода во время беременности
И все же, есть несколько способов борьбы с приступами голода, прежде всего, до них легче не доводить.
- Можно разбить свой дневной рацион примерно на 6-7 приемов пищи и спокойно питаться в течение дня. В промежутках можно устроить небольшие перекусы фруктами и сухофруктами. А весь рацион в течение дня должен быть максимально сбалансирован – в еде должны содержаться и углеводы, и белки, и жиры, тогда чувство голода будет возникать гораздо реже.
- Сладости – главный враг женской фигуры, для беременных тоже, поэтому, если захотелось сладкого, можно съесть натуральный йогурт или творожок со свежими фруктами или кашу со свежими ягодами или фруктами. Если же сладкого хочется слишком сильно, его можно съесть немного, но как можно медленнее, смакую каждый кусочек. Тогда в следующий раз сладкого захочется не так скоро.
- Иногда чувство голода вызвано скукой. Это тот случай, когда будущая мама смотрит телевизор, удобно устроившись на диване, и весь день что-то ест. Выход из этой ситуации – найти себе хобби, любое. Это может быть любой вид рукоделия, фотография, йога и еще много чего.
- Еще один способ справиться с голодом – полностью ему поддаться. Но – с умом. Ведь если придерживаться специальной диеты для беременных, исключив все вредные продукты, можно кушать и не поправляться слишком сильно.