• Беременность, боль в спине и йога

    Боль в спине является частым спутником беременности. Степень этой боли может варьироваться от чувства легкого дискомфорта во время длительного стояния до крайне неприятных ощущений, мешающих повседневной жизни. При этом в некоторых случаях боль в спине может указывать на определенные проблемы, вплоть до угрозы преждевременных родов. Потому, прежде чем пытаться облегчить свое состояние самостоятельно, проконсультируйтесь с врачом, особенно если неприятные ощущения появились внезапно. Хорошая новость заключается в том, что в подавляющем большинстве случаев боль в спине возникает в результате вполне естественных изменений, происходящих в организме беременной женщины.

    Почему болит спина во время беременности?

    • Действие гормонов. благодаря которым суставы становятся более эластичными, ведь кости в области таза немного расходятся в стороны по мере того, как растет плод.
    • Увеличение массы тела. вполне закономерное у беременной женщины. Распределение прибавившегося веса неравномерно – живот перевешивает, смещается центр тяжести, напрягается поясница.
    • Гиподинамия во время беременности. Существенное ограничение двигательной активности может быть продиктовано врачебными предписанием или вызвано плохим самочувствием.

    Занятия йогой во время беременности отлично справляются с болью спине! Специально подобранные асаны аккуратно растягивают проблемные участки, снижают мышечные спазмы, восстанавливают нормальное кровообращение. Также занятия йогой придают сил, которые так потребуются во время родов и помогают легче восстановиться в послеродовом периоде. Во время занятий йогой, беременная женщина получает все три компонента сбалансированной физической нагрузки – кардио, силовую и растяжку. Но, самое главное, что занятие йогой может дать накануне родов – это правильное дыхание во время нагрузки.

    Кардиотренировкой считается такой вид активности, при котором увеличивается частота сердечных сокращений. В йоге, например, это не только быстрые переходы из одного положения в другое, которые запрещены во время беременности – а и статические упражнения, вроде балансов стоя на одной ноге. На первый взгляд эти асаны кажутся простыми – но, на самом деле, даже тренированным мужчинам трудно выдержать статику в одну минуту. Кардионагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему, ускоряют обменные процессы и питают кровью проблемные участки спины, буквально возвращая их к жизни.

    Силовые упражнения укрепляют мышечный корсет, влияют на общий тонус организма. В практике йоги это могут самые простые отжимания на руках.

    Растяжка во время беременности нужна, как ни удивительно – для расслабления. У мышцы есть два состояния: напряженное и расслабленное. У нетренированного человека в спокойном состоянии некоторые мышцы будто напрягаются сами собой. Мы этого не чувствуем, но к вечеру приходит необъяснимая усталость, тяжесть во всем теле. Растянутая мышца не может быть напряженной – потому делая упражнения на растяжку, мы помогаем телу «вспомнить» как нужно расслабляться.

    Предлагаем комплекс упражнений йоги для беременных женщин при болях в спине.

    Работаем с шеей.

    Садимся на несколько сложенных подушек так, чтобы было комфортно. Плечи расслаблены и опущены вниз, спина прямая. На выдохе наклоняем голову сначала в правую сторону, потом в левую. Одним ухом тянемся к потолку, а второе пытаемся положить на плечо, но плечи при этом не поднимаем!

    Голова двигается в плоскости с плечами, мы не наклоняемся вперед или назад, подбородокслегка подтянут.

    Сделайте 10 повторений.

    Приятно потянитесь вверх в режиме «утреннего потягивания». Кисти сложите в замок и попробуйте провернуть их ладошками вверх. На вдохе потянитесь вверех, чувствуйте, как приятно тянутся мышцы спины, как воздух наполняет тело. Постарайтесь задержать дыхание на пару секунд. На выдохе чуть согните локти, но руки не опускайте. Старайтесь дышать медленно и ровно, причем вдох пусть наполняет вас «снизу вверх». Обращайте внимание на то, как сперва наполняется воздухом низ живота, потом диафрагма, потом грудная клетка под ключицами чуть приподнимается. Выдох происходит «сверху-вниз», обратном порядке. Повторите несколько вдохов и выдохов, старайтесь не опускать руки.

    Отжимания

    Отжимания – одно из главных упражнений для здоровой спины. Во время беременности отжиматься можно либо стоя на коленях, либо, на более позднем сроке – стоя. На выдохе прижимайтесь к стене, согнув локти, а на вдохе медленно оттолкнитесь и попробуйте выпрямить руки. Если вам слишком легко – попробуйте стать чуть дальше от стены, или, наоборот, чуть ближе. Следите за дыханием, не перенапрягайтесь, вам должно быть комфортно. Сделайте несколько подходов – по самочувствию.

    Поза кошки

    Опуститесь на колени, основания ладоней находятся под плечевыми суставами. Сейчас, разогревшись, можно еще раз потянуться. Поза кошки считается одним из лучших упражнений для развития гибкости спины. На выдохе мы скругляем спину, как шипящая кошка. А на вдохе мы «ласково» прогибаемся. Живот провисает вниз, а лицо тянется вверх. Важно, что вы не должны испытывать никаких неприятных ощущений во время этого упражнения! Сделайте примерно 5-7 вдохов и выдохов.

    4а. Из положения Кошки мы вытягиваем руки вперед, растягивая мышцы спины. Стараемся максимально натянуться между копчиком и кончиками пальцев рук. Старайтесь, чтобы грудная клетка не провисала, ноги поставьте пошире, чтобы избежать давления на живот. И провисайте вниз, продолжая сохранять спокойное, ровное дыхание. Постойте так несколько вдохов и выдохов.

    Боковые вытягивания

    Ложимся на правый бок. Левой стопой упираемся в правый голеностоп. Для удобства обложитесь подушками или пледом, устройтесь покомфортнее. И слегка потянитесь, цепляясь правой рукой за пол как можно дальше от себя. Почувствуйте, как растягивается и удлинняется правая сторона вашего тела. Если вам так комфортно, то попробуйте натянуть руку так, чтобы локоть не касался пола и приподнять ноги над полом.

    Затем повторите на другую сторону.

    Расслабление

    Каждый комплекс упражнений мы обязательно заканчиваем расслаблением. Это нужно для того, чтобы все изменения, которые произошли у вас в теле, зафиксировались, запомнились нужным образом. Во время беременности стандартная поза расслабления – Шавасана, не подходит. Ведь у будущих мам положение лежа на спине может привести к появлению головокружения и даже потери сознания. Потому во время беременности мы расслабляемся лежа на боку, обложившись подушками и пледами. Интуитивно вы найдете именно «ваше» положение, при котором будете чувствовать себя спокойно и расслабленно. Лежать при этом лучше на полу, ведь только на твердой поверхности вы можете по-настоящему выровнять и расправить позвоночник. Рекомендуем подложить под согнутую ногу подушку, это уменьшит неприятные ощущение в тазобедренном суставе и в пояснице.

    Дмирий – профессиональный преподаватель йоги, занимается с 2001 года, ведет групповые и индивидуальные занятия с 2010. Ольга – его жена, мама четверых детей, писатель и сценарист.

    P. S. продолжение следует…